Nell’articolo di oggi voglio parlarvi della famosa accoppiata energetica costituita dal pane con il burro e la marmellata. Fa bene? fa male? è una colazione troppo calorica e poco nutriente? troppi grassi? troppi zuccheri? cerchiamo di far ordine e chiarezza e sfatare qualche mito. Partiamo dal presupposto che ogni individuo ha le proprie esigenze energetiche, che variano a secondo del proprio metabolismo basale e del proprio stile di vita più o meno attivo. Questo è determinante per capire quanto sia importante calibrare le quantità e la frequenza (è bene non fare sempre la stessa colazione) di un pasto certamente calorico. Premesso ciò, lasciamo per un attimo da parte grammi e calorie e concentriamoci sulle caratteristiche dei singoli ingredienti.

Il pane: fonte di carboidrati complessi, energia a lento rilascio soprattutto se scegliamo un buon pane integrale. Ricordatevi di attenzionare la colorazione, che deve essere omogenea e scura. Diffidate dal pane chiaro con le caratteristiche pagliuzze più ambrate, perché si tratta di farina raffinata a cui è stata aggiunta della crusca! L’ideale è che il pane sia stato fatto lievitare con lievito madre, ricco di enzimi in grado di favorire l’assorbimento dei preziosi micronutrienti contenuti nella farina integrale (vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio e zinco).

Il burro: demonizzato per decenni per il suo alto contenuto in grassi saturi, sta forse oggi risalendo dalle ceneri grazie ai nuovi studi condotti proprio sul suo effetto benefico in piccole dosi. Certo, si tratta di un prodotto molto calorico (720kcal/100g) del quale non bisogna assolutamente abusare, ma sicuramente è estremamente più sano dei grassi vegetali, idrogenati e trans, che solo per il fatto di essere “vegetali” sembrano tanto innocui. Qual è la verità? La maggior parte degli studi mostra un effettivo aumento del colesterolo LDL (cattivo) quando vi è un elevato consumo di burro, tuttavia si assiste ad un contestuale aumento dell’ HDL (colesterolo buono), fatto che spesso porta ad un miglioramento complessivo del rapporto tra i due tipi di colesterolo, che abbassa quindi il rischio di aterosclerosi.

Inoltre tra i grassi contenuti nel burro troviamo acidi grassi saturi a catena corta, tra cui il butirrico e l’acido laurico, che vengono metabolizzati molto rapidamente per la produzione di energia e sono ottimi per l’alimentazione di soggetti molto attivi. Inoltre alcuni studi ne hanno evidenziato un’azione antimicrobica, antivirale e perfino antitumorale. In definitiva burro si, ma dosato (10g sono una dose ragionevole), di buona qualità e consumato a crudo, perché molto più digeribile e vi tiene lontani dal rischio di bruciarlo (in tal modo si che diventa pericoloso!). Utilizzarlo a rotazione con l’olio d’oliva che deve essere sempre preferito. Usarlo nel contesto di “pane,burro e marmellata” apporta benefici ma ricordate che è ben diverso consumarlo in torte, pasticcini e prodotti che aggiungono altri grassi e calorie! parola d’ordine: moderazione.

La marmellata: o per meglio dire la confettura, ma non suona altrettanto bene! con il termine marmellata si intende infatti quella di agrumi, il resto è per legge denominato “confettura” o “confettura extra” a seconda del quantitativo di frutta ivi presente.

Marmellata o confettura che sia, questo prodotto contiene zuccheri semplici, che fanno impennare la nostra glicemia, causando un forte rilascio di insulina. Anche per la marmellata vale dunque il discorso fatto per il burro nel limitarne le quantità. Ad ogni modo non tutte le confetture sono uguali! Se decidiamo di consumarla possiamo fare una scelta oculata: lasciamo da parte i claim pubblicitari degli osannati prodotti “light” (tanto sempre zucchero state comprando!), e concentratevi sull’etichetta: il prodotto che scegliete deve contenere il 70% di frutta, deve preferibilmente essere biologico e dolcificato con zucchero di canna mascobado o integrale che dir si voglia. Insomma, il male minore. Se poi avete la pazienza e la voglia di provare, vi suggerisco la frutta frullata fatta in casa (esiste anche al supermercato ma volete mettere la scelta della frutta con i vostri occhi?). Solo in quel caso avrete un prodotto che sia frutta al 100%. Chi sceglie poi di fare la propria confettura in casa può dosare ad hoc lo zucchero o usare dei dolcificanti naturali, aggiungere la cannella (che fa da controparte ipoglicemizzante). L’importante è stare attenti ai metodi di sterilizzazione e conservazione del prodotto, poiché il rischio botulino è dietro l’angolo.

Tirando le somme direi che demonizzare una colazione del genere, andando poi a caccia dei biscotti più light in commercio, dall’infinita lista degli ingredienti in etichetta, non mi sembra affatto saggio.

Sono  dunque molto favorevole a questo tipo di colazione, soprattutto per i soggetti più attivi, a patto che venga completata da una buona fonte di proteine (un buon latte di soia al naturale, dello yogurt greco…) e che sia adeguata nelle porzioni al proprio fabbisogno energetico.

Roberta Latifi

Roberta Latifi

Farmacista e a breve nutrizionista, penna di salute e benessere per 97100. La dott.ssa Roberta si dedica al suo lavoro promuovendo modelli di prevenzione della salute umana sulla base delle più aggiornate scoperte scientifiche, somministrandole in una rubrica ricca di spunti e curiosità.

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