Siamo quasi arrivati alla fine dell’anno scolastico o accademico per i nostri cari studenti, gli esami sono alle porte e crescono ansia di finire e voglia d’estate. Il segreto per sopravvivere a questi periodi intensi, che siano di studio o lavorativi,  è fondamentalmente  la capacità di restare lucidi e non farsi “annebbiare la mente” dalla sovrapposizione degli impegni e degli obiettivi da raggiungere. Nei periodi di maggior pressione mentale al nostro cervello viene richiesta una prestazione aumentata e quale migliore strategia se non quella di fornirgli dell’ottimo carburante? In questo articolo vedremo insieme quali sono i nutrienti fondamentali per mantenere vive e attive le nostre funzioni cognitive! Alla base di una corretta nutrizione per la mente (e non solo) vi è ovviamente il concetto di variabilità alimentare.

I nutrienti che non devono mancare al nostro sistema nervoso nei periodi di aumentato fabbisogno sono essenzialmente 10:

  1. Carboidrati complessi, da cerali integrali a basso indice glicemico, così da far salire la glicemia lentamente senza avere bruschi crolli di energia e restare concentrati.
  2. Omega-3 di cui EPA e DHA, neuro-protettivi e antinfiammatori naturali prevengono il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. Possiamo trovarli nella frutta secca oleosa, nel pesce azzurro (tuttavia la cottura ad alte temperatura li ossida, per cui spesso una buona integrazione può essere la soluzione), nei semi di zucca, chia e lino.
  3. Antociani e polifenoli, ne sono ricchissimi i frutti rossi e viola, pensate ai mirtilli, alle prugne, all’uva…aiutano i processi di memoria a breve termine.
  4. Licopene, antiossidante presente nei pomodori, previene la demenza e l’Alzheimer; per assorbirlo al meglio condite i pomodori con l’olio d’oliva!
  5. Vitamine del gruppo B: B6, B12 e acido folico, fondamentali per tenere a bada i livelli di omocisteina, una molecola che se presente ad elevati livelli ci espone al rischio di ictus cerebrale, demenza e Alzheimer.
  6. Vitamina C, eccellente antiossidante presente in abbondanza negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nei peperoni…combatte i radicali liberi e i processi ossidativi che limitano i processi cognitivi.
  7. Vitamina K2 e glucosinolati, presenti entrambi nelle brassicacee (famiglia dei cavoli) aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere i ricordi nitidi.
  8. Magnesio, minerale “antistress” per eccellenza, lo troviamo prevalentemente nei vegetali verdi, nei fagioli, nel grano, nel cacao, nella frutta secca e nei semi oleosi. Il Magnesio è coinvolto nella sintesi di tanti neurotrasmettitori, come la dopamina, il Gaba, la noradrenalina, la serotonina e la melatonina. Risulta quindi fondamentale per i processi di memoria, apprendimento e per il corretto riposo notturno.
  9. Triptofano, precursore della serotonina, ormone del buonumore, non può mancare nella nostra alimentazione! Lo troviamo nei cereali e nei legumi.
  10. 10.Curcumina, principio attivo della curcuma, spezia dal forte potere antiossidante a livello delle membrane cellulari, in grado di legare ed inibire particolari fattori coinvolti nella via infiammatoria; recenti studi hanno individuato benefici nell’utilizzo della curcuma per contrastare il declinio cognitivo.

Vi ricordiamo infine che diversi studi hanno dimostrato come la restrizione calorica possa essere un potenziale strumento che influisce positivamente sui processi della memoria. Infatti seguire al contrario una dieta ipercalorica in maniera costante, aumenta i processi ossidativi e i radicali liberi, alterando i meccanismi di plasticità sinaptica alla base dei processi di memorizzazione.

Roberta Latifi

Roberta Latifi

Farmacista e a breve nutrizionista, penna di salute e benessere per 97100. La dott.ssa Roberta si dedica al suo lavoro promuovendo modelli di prevenzione della salute umana sulla base delle più aggiornate scoperte scientifiche, somministrandole in una rubrica ricca di spunti e curiosità.

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