Argomento caldo tra gli amanti del fitness e delle palestre in generale. Se ne chiacchiera ampiamente tra gli spogliatoi, si cerca più o meno di documentarsi per chiarirsi le idee ma poi alla fine ci si ritrova sempre con le stesse domande: faranno mica male? Ne avrò realmente bisogno? Premesso che innumerevoli studi e ricerche vengono svolte e pubblicate ogni giorno sui benefici fisiologici dell’integrazione nello sportivo, cerchiamo di chiarire un primo punto fondamentale: chi è lo sportivo?

Lo sportivo è un soggetto che pratica uno sport con costanza e su lungo periodo, seguendo un piano di allenamento ben preciso. Quest’ultimo ha obiettivi, contenuti, mezzi e metodi definiti. Saranno quindi diverse le tipologie di integrazione per il frequentatore amatoriale di palestra e un powerlifter professionista che pratica uno sport a tutti gli effetti, o il maratoneta o il nuotatore agonista. Fermo restando che l’alimentazione bilanciata e funzionale resti la base del corretto equilibrio tra prestazione e recupero, esistono dei prodotti che, se assunti in maniera razionale e personalizzata, possono effettivamente fare la differenza.

Partiamo quindi col descrivere per sommi capi gli integratori per lo sportivo:

Si dividono essenzialmente in integratori per la prestazione, cosidetti ergogenici, cioè in grado di migliorare la performance, e integratori per il recupero (momento cruciale, un po’ troppo spesso trascurato, per la ricostruzione dei tessuti e riadattamento del sistema immunitario).

Tra gli integratori ergogenici ricordiamo:

  • Aminoacidi ramificati (BCAA): le formulazioni possono contenere quantitativi diversi ma il principio resta lo stesso, si tratta dei “mattoncini” che servono per la ricostruzione del muscolo, hanno una funzione sia plastica che energetica. Essi arrivano direttamente al muscolo scheletrico, dopo assorbimento intestinale, senza passare dal fegato. L’integrazione può essere molto utile per periodi di allenamento intensi che superano i 45 minuti, che depauperano l’organismo di zuccheri. L’isoleucina e la valina intervengono come fonte energetica contrastando la degradazione delle proteine tissutali. L’isoleucina concorre inoltre alla formazione dell’emoglobina.
  • Creatina: sostanza contenuta naturalmente nei nostri muscoli, riprodotta poi artificialmente in maniera bioidentica in laboratorio e utilizzata in alcuni sport con la finalità di aumentare i livelli di fosfocreatina. Questa sostanza permette al muscolo di contrarsi in maniera potente e nel minor tempo possibile. Se presa ai dosaggi giusti, prima degli allenamenti, non crea alcun problema anche presa per lunghi periodi. Utile negli sport di potenza ove occorre generare forza (non ha molto senso nelle altre tipologie di sport). Assicuratevi di bere molto quando la assumete poiché la creatina richiama acqua e tende a far disidratare.
  • Maltodestrine: le maltodestrine sono dei carboidrati ottenuti dalla lavorazione dell’amido, in particolare quello di mais. Grazie a questo processo diventano rapidamente digeribili e assorbibili dall’organismo. Vengono utilizzate a scopo energetico soprattutto negli sport di endurance, poichè assicurano un mantenimento ottimale della glicemia e delle scorte di glicogeno muscolare, migliorando così la performance dell’atleta. Esistono diverse tipologie di maltodestrine che differiscono nella rapidità del rilascio di energia e nella durata dell’effetto, parametri che dipendono dal grado di idrolisi dei carboidrati, meglio conosciuto come “Destrosio Equivalenza” (DE). A seconda della tipologia di sport si potrà optare per maltodestrine a bassa, intermedia o alta DE.
  • Fosfatidilserina:  è il principale fosfolipide presente nel cervello, ed è presente principalmente nel foglietto interno della membrana plasmatica dei neuroni. Fondamentale per i processi di trasduzione del segnale a livello cellulare, la fosfatidilserina risulta utile allo sportivo per la modulazione dei livelli di cortisolo che, se da un lato è fondamentale per il sostegno funzionale degli organi vitali, dall’altro quando in eccesso favorisce il catabolismo proteico.
  • Caffeina: ergogenico, ai dosaggi giusti ( almeno 4 mg per kg di peso corporeo con abbondante acqua circa un’ora prima dell’evento) incrementa la prestazione, poiché fa avvertire un minor senso di fatica, soprattutto negli sport di resistenza. Tuttavia se lo sportivo è un abituale consumatore di caffeina i risultati saranno molto meno evidenti.

Ripeterò più volte questo concetto ma è fondamentale: non buttarsi sul “fai da te”! se siete effettivamente degli sportivi e volete migliorare le vostre prestazioni affidatevi ad un esperto.

Tra gli integratori per il recupero ricordiamo:

  • Proteine del siero del latte: le proteine del siero del latte sono proteine ad alto valore biologico e facilmente assimilabili dal nostro organismo. Esistono in commercio in tre forme: concentrate, isolate ed idrolizzate. Ciò che le differenzia, è in ordine crescente dalla prima alla terza, la diversa velocità di assorbimento. Le proteine isolate hanno una velocità intermedia e sono le più utilizzate nel post allenamento (entro 30-40min) per garantire la rigenerazione muscolare. Quello di cui dobbiamo tener conto è comunque il nostro individuale fabbisogno proteico e quante altre proteine consumiamo nell’arco della giornata. Il fai da te è sempre sconsigliato!
  • Glutammina: aminoacido naturalmente presente nelle proteine umane, è il metabolita principale degli enterociti, utile per ristabilire la funzionalità intestinale e il sistema immunitario (duramente messo alla prova durante e dopo la prestazione atletica). E’ utilizzata come materiale di partenza per sintetizzare altri aminoacidi e glucosio. Nel caso dello sportivo la glutammina previene il catabolismo muscolare e funge da substrato energetico facilmente utilizzabile dall’organismo.

E per chi si appresta allo sport per il benessere e la salute in maniera amatoriale?

Quello che mi sento di consigliarvi è esclusivamente un buon integratore di magnesio se avvertite dei crampi muscolari, un integratore salino, completo di multivitaminico se non riuscite proprio a raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e un integratore di aminoacidi da assumere nel post allenamento per preservare la massa magra, in particolar modo se state seguendo una dieta ipocalorica abbinata ad attività fisica intensa.

Roberta Latifi

Roberta Latifi

Farmacista e a breve nutrizionista, penna di salute e benessere per 97100. La dott.ssa Roberta si dedica al suo lavoro promuovendo modelli di prevenzione della salute umana sulla base delle più aggiornate scoperte scientifiche, somministrandole in una rubrica ricca di spunti e curiosità.

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