Questa è la stagione in cui in assoluto si assumono più integratori salini. Il magnesio e il potassio diventano compagni della nostra quotidianità, dentro borracce o in bustine pronte all’uso riposte nelle borse da lavoro. Sintomi principali accusati sono la stanchezza fisica e la spossatezza in generale, ma dietro una carenza di magnesio possono esservi altri sintomi. In questo articolo vedremo insieme come riconoscere eventuali campanelli d’allarme di una carenza del prezioso minerale e come eventualmente procedere per integrare al meglio, sia con l’alimentazione che, in determinati casi, con gli integratori.

Il magnesio è un minerale essenziale perché partecipa a tantissimi processi enzimatici nel nostro organismo, dalla sintesi delle proteine fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. E’ inoltre coinvolto inoltre nella trasmissione degli impulsi neuro-muscolari. Capiamo bene quindi che sintomi quali la stanchezza fisica e i crampi muscolari siano i primi imputati della carenza di magnesio. A questi si aggiungono poi il nervosismo, le alterazioni del tono d’umore, la difficoltà a riposare correttamente, la sindrome premestruale e mestruale insostenibili.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale varia tra i 300 e i 400 mg a seconda del sesso e dell’età, eventuali eccessi vengono eliminati con le urine. Fonti alimentari di magnesio sono  i vegetali a foglia verde, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e i cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale gli alimenti ricchi di fibra contengono le maggiori dosi di magnesio, tuttavia non tutti i soggetti possono permettersi di abbondare con queste tipologie di alimenti (pensate a chi soffre di sindrome del colon irritabile o chi per gusto non riesce a mandar giù verdura e legumi).

A questo punto ci staremo chiedendo quale magnesio scegliere per la nostra integrazione per avere il massimo risultato. 

La tecnologia farmaceutica ha fatto passi da gigante e negli anni ha messo a punto tante tipologie di sali di magnesio per specifiche esigenze, basta saper scegliere. Vediamo di seguito i più commercializzati con relative caratteristiche d’utilizzo:

Magnesio ossido: ha una discreta azione antiacida e lassativa (lassativo osmotico). L’ossido di magnesio viene di solito consumato sotto forma di polvere effervescente e quindi immediatamente solubile in un bicchiere d’acqua;

Magnesio citrato: ha una biodisponibilità migliore rispetto al magnesio ossido. Racchiude il 16% di magnesio elementare; utile per alcalinizzare le urine soprattutto ove siano presenti acidi urici. È adatto soprattutto a chi, oltre ad avere necessità di integrare il minerale, cerca anche un aiuto contro la stitichezza;

Magnesio cloruro: questo sale inorganico di magnesio ha un sapore amaro e risulta poco assorbibile nell’intestino umano; viene suggerito per le sue discrete proprietà lassative;

Magnesio bisglicinato: è uno dei sali organici di magnesio più biodisponibile, grazie alla presenza di due molecole dell’aminoacido glicina riesce ad essere quasi del tutto assorbito dalle cellule del nostro organismo; eccezionale per ridurre i crampi muscolari (da sforzo o da ciclo mestruale) e assunto prima di dormire ha ottime capacità neurosedative;

Magnesio glicerofosfato: rispetto ad altre forme di magnesio, riesce ad entrare nelle cellule del sistema nervoso, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari ed entrando velocemente in quei processi che portano alla produzione di energia;

Magnesio pidolato: magnesio legato all’acido pidolico, fonte altamente biodisponibile, ripristina in fretta la carenza di magnesio. Utile in caso di irritabilità ed emicrania.

Roberta Latifi

Roberta Latifi

Farmacista e a breve nutrizionista, penna di salute e benessere per 97100. La dott.ssa Roberta si dedica al suo lavoro promuovendo modelli di prevenzione della salute umana sulla base delle più aggiornate scoperte scientifiche, somministrandole in una rubrica ricca di spunti e curiosità.

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