Molti mi chiedono: “Perché bisogna fare lo stretching?”; io rispondo subito: “è uno dei fattori fondamentali per condurre una vita sana”. C’è chi non ha voglia, chi non ha tempo, chi pensa che sia una sciocchezza, chi lo esegue scorrettamente, tutto questo è dovuto sia alla negligenza del professionista sia alla poca conoscenza delle persone. Un programma di allenamento deve essere diviso in 3 parti: il riscaldamento, la fase centrale e lo stretching. Pensate a quando vi alzate dal letto la mattina, non avete bisogno di “stiracchiarvi”? Bene, la necessità dello stretching o allungamento (traduzione dall’inglese) è insita in ognuno di noi. La tecnica dell’allungamento muscolare è stata codificata e denominata stretching da B. Anderson nel 1980 e da allora molti tecnici hanno elaborato varianti, più o meno efficaci, che hanno contribuito a creare le tecniche attualmente utilizzate. Di seguito sono elencate e sinteticamente descritte le tre principali metodiche.

TECNICA STATICO PASSIVA

Si basa sull’allungamento lento e controllato del muscolo sfruttando l’azione della gravità e/o di un’azione meccanica che faciliti il raggiungimento ed il mantenimento della posizione di massimo allungamento, che deve essere mantenuta per un tempo non inferiore a 20 secondi.

TECNICA ATTIVA

L’allungamento muscolare viene ottenuto utilizzando la contrazione del muscolo antagonista. Per essere utilizzata correttamente e in sicurezza questa metodologia richiede delle buone capacità mio-articolari.

TECNICA CONTRASTATA PROPRIOCETTIVA

Detta anche Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation (PNF), si basa sull’utilizzo della contrazione volontaria del muscolo da allungare, al fine di ottenerne il rilasciamento, alternata all’allungamento. In pratica si deve lentamente raggiungere la posizione di massimo allungamento, che va mantenuta per una decina di secondi, successivamente si esegue una contrazione isometrica del muscolo allungato, anch’essa della durata di una decina di secondi, al cui termine si procederà ad un ulteriore allungamento che porterà il muscolo nella posizione finale dell’esercizio che andrà mantenuto per 20 secondi.

Rimanendo nell’ambito del fitness è importante fornire alcune semplici indicazioni:

  • Non effettuare lo stretching senza aver eseguito un opportuno riscaldamento;
  • Raggiungere la posizione di massimo allungamento con un movimento lento e fluido evitando movimenti bruschi;
  • L’allungamento non deve essere doloroso, bisogna sentire una tensione leggera;
  • Mantenere una respirazione lenta e controllata;
  • Eseguire l’esercizio rispettando sia la tecnica esecutiva che le caratteristiche morfologiche delle strutture interessate.

Uno dei dubbi ricorrenti è rappresentato dalla collocazione temporale di questa pratica all’interno della seduta di allenamento (all’inizio o alla fine); i risultati hanno evidenziato che lo stretching “statico” effettuato prima di un allenamento influisce negativamente sulle prestazioni e successivamente sullo stato fisico. Quindi, risulta ragionevole consigliare di utilizzare questa pratica alla fine della seduta di allenamento per un miglioramento globale. Durante la fase di riscaldamento, invece, è possibile svolgere lo stretching “dinamico”, che differisce da quello discusso fino adesso. Si intende, ad esempio, l’esecuzione di movimenti lenti e fluidi del gesto atletico da compiere nella fase centrale, evitando quindi la posizione statica del muscolo.

Appare quindi evidente che la flessibilità è necessaria all’individuo per svolgere una vita sana, in quanto, diminuisce le tensioni intrinseche del muscolo allenato; nel medio e lungo termine migliora la mobilità articolare e di conseguenza previene gli infortuni, che non è un elemento da sottovalutare.

Edoardo Scarso – istruttore fitness e tecnico cardiologo

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