Quando chiedo ai miei pazienti con cosa fanno colazione, nell’80% dei casi, la risposta è sempre la stessa: biscotti, caffè, latte, bevande vegetali, succhi di frutta confezionati, brioche (in abbinamenti vari ed eventuali). C’è chi poi preferisce la colazione al bar, e allora senza troppe opzioni mi sento dire: “cornetto e cappuccino”. A questo punto segue la frase: “il cornetto però integrale al miele”. Magra giustificazione quest’ultima, ma cerchiamo di capire perché queste colazioni, per quanto energetiche dal punto di vista calorico, sono un boomerang che ci si ritorce contro nelle ore successive. Gli zuccheri raffinati e i grassi saturi abbondano in queste tipologie di colazioni. L’eccessivo carico glicemico di tali alimenti, dettato anche dal fatto che raramente ci si accontenta di un solo biscotto, provoca un brusco rialzo della glicemia che subisce un crollo nelle ore successive altrettanto repentino, tale da innescare la comparsa del senso di fame. Quest’ultimo ci indurrà a ricorrere a spuntini spezza-fame e a continuare questo circolo vizioso.
Inoltre ricordate che “dolce chiama dolce”, il nostro cervello è molto gratificato dall’ingestione di determinati alimenti ma non si accontenterà facilmente se siete degli affezionati di queste colazioni, innescando quello che viene definito “craving da carboidrati”, una sorta di impulso irrefrenabile verso l’assunzione di qualsiasi cosa dolce.
Come modulare quindi la nostra fame durante il giorno, fare una colazione veramente nutriente ed equilibrata?
Inserire le proteine anche a colazione è la chiave per aumentare il senso di sazietà, inoltre una distribuzione equilibrata di tutti i macronutrienti ad ogni pasto della giornata ci aiuterà a non esagerare con un determinato macronutriente in un unico pasto, appesantendo o prolungando la nostra digestione.
Ecco degli esempi di sostituzioni che potete effettuare, rispetto ai classici cibi che consumate, per dar spazio alle proteine nella vostra colazione:
- Cereali da prima colazione: finti light a meno che non ne mangiate davvero pochi, sostituiteli con dei semplici fiocchi d’avena integrali. L’avena è un cereale non raffinato con un buon contenuto proteico, un buon contenuto di fibre e grassi a discapito degli zuccheri.
- Yogurt alla frutta: è pieno di zuccheri e purtroppo la triste notizia è che non derivano dalla frutta aggiunta ma sono un extra! sostituiteli con lo yogurt greco, molto proteico e in versioni che vanno dallo 0% al 5% di grassi.
- Biscotti: per essere appetibili devono essere formulati necessariamente con tanti zuccheri e grassi, sostituiteli con del semplice pane integrale, zero zuccheri e più fibra. Per quanto riguarda le proteine mettete accanto alla vostra fetta di pane un uovo intero o degli albumi (dipende dal fabbisogno soggettivo), che contengono proteine dall’altissimo valore biologico e apportano grassi buoni.
- Succhi di frutta: la maggior parte sono ricchi di zuccheri aggiunti, calorie liquide per nulla sazianti! Sostituiamo con frutta fresca o succhi di frutta fresca fatti in casa e abbiniamo della frutta secca ricca di grassi polinsaturi che modulano il senso di sazietà. In questo caso la nostra fonte proteica potrebbe derivare, da un frullato di frutta o anche semplice acqua con aggiunta di un misurino di proteine in polvere di ottima qualità senza edulcoranti aggiunti.
- Bevande vegetali: solo le bevande vegetali a base di soia apportano un po’ di proteine, per cui, se gradite quelle a base di avena o riso ricordate di aggiungere un altra fonte proteica tra quelle elencate sopra alla vostra colazione.
- Cornetto e cappuccino: la colazione fuori casa dovrebbe essere uno sfizio e non la regola, per cui consiglio di godersi in piena serenità quel momento sporadico scegliendo il vostro cornetto preferito, non quello che ritenete più “sano”!
