Spesso nella selva di consigli, libri, talk show, youtuber ed influencer del mondo della nutrizione e dello sport ci si può trovare spaesati e confusi. Almeno una volta vi sarete chiesti quale sia la chiave per un corretto stile di vita, per mantenersi in forma e il più a lungo possibile. Ogni professionista vi serve la sua formula ma, se ci fate caso, in fondo vi è sempre un filo comune che lega anche le più strampalate teorie. Voglio quindi percorrere insieme a voi quelli che sono i punti fondamentali da osservare e perché sono proprio questi. Mi riferisco ovviamente al caso di un soggetto sano (i modelli nutrizionali per patologia sono tutti da personalizzare accuratamente), per vivere una vita sana e prevenire i rischi maggiori per la salute, come l’ipertensione, il diabete, la sindrome metabolica, le patologie dell’apparato gastrointestinale.
Partiamo subito dalle ultrafamose 5 porzioni di frutta e verdura al dì! Perché si insiste tanto sul consumo dei vegetali?
i punti di forza di queste perle della natura sono il loro contenuto in acqua (che ci reidrata senza troppi sforzi), vitamine dal forte potere anti ossidante e anti tumorale, sali minerali fondamentali per l’equilibrio idrico-salino e lo svolgimento di innumerevoli reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo. Ultima ma non di certo per importanza la fibra! quest’ultima modula la glicemia durante un pasto ricco in carboidrati e grassi (il mio consiglio è quello di consumare sempre una porzione di verdura cruda prima del pasto principale), inoltre aumenta la massa fecale aiutandoci nell’evacuazione quotidiana, ripulendo quindi il nostro intestino dai prodotti di scarto e prevenendo in tal modo la stitichezza e problematiche infiammatorie ben più gravi! Per finire, la fibra è un ottimo prebiotico per i batteri della nostra flora intestinale che, mantenendosi vivi e attivi, potenziano il nostro sistema immunitario.
Proseguiamo con la più semplice…incolore, quasi insapore, inodore, liscia o gassata, insomma, avete capito: sua maestà l’acqua!
Fondamentale idratare il proprio organismo, che è composto per ben il 70% di acqua (vediamo quindi di non assetarlo!), con la quantità necessaria di quest’ultima al nostro fabbisogno. Indicativamente dobbiamo orientarci tra 1,5 e 2 litri d’acqua al dì, ma queste quantità aumentano nel caso in cui facciamo attività fisica più o meno intensa.
Seguire un’alimentazione varia, naturale e la stagionalità dei prodotti.
I gusti sono gusti, per carità, ma la scienza ci insegna quanto sia fondamentale, per evitare di infiammare il nostro organismo, non mangiare sempre le stesse cose! Variate gli abbinamenti dei vostri piatti, cercando sempre di scegliere prodotti di stagione, poco o per niente lavorati, perché più ricchi di sostanze nutritive, e soprattutto non dimenticate nessun macronutriente nel vostro piatto (carboidrati integrali, proteine preferibilmente vegetali o animali di prima qualità, grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva o della frutta secca). Non dimentichiamo poi di condividere i propri pasti con chi amiamo, seduti a tavola, prendendoci la giusta pausa dal tran tran quotidiano.
Limitare ad un massimo di 5 grammi al giorno il consumo di sale!
Una delle cause di ipertensione arteriosa è l’eccessivo consumo di sale a tavola. Il vero segreto per limitarne il consumo è impegnarsi non solo a dosarlo ma anche a scegliere prodotti che in etichetta riportino un minimo contenuto salino. Perché l’errore è dietro l’angolo: ci ritroviamo a mangiare un’insalata scondita per poi consumare insieme ad essa tonno in scatola o prosciutto crudo (entrambi super salati). Occhio alle quantità!
Diciamo NO allo zucchero se non in contesti di festa o momenti in cui ne abbiamo davvero voglia.
Ormai non si parla d’altro: lo zucchero semplice, raffinato, privo di nutrienti, non è un toccasana per il nostro organismo. Facciamocene una ragione. L’eccessivo consumo di zucchero nel tempo manda in tilt il nostro pancreas, predisponendoci ad una condizione di diabete di tipo 2 con tutte le conseguenze che comporta. Ci fa accumulare grasso in eccesso (lo zucchero inutilizzato si trasforma in grasso), incrementa i fenomeni di aterosclerosi, la pressione aumenta, l’infarto è lì che incombe sul nostro cuore. Per non parlare poi del fenomeno della dipendenza da questo alimento al pari delle droghe! quanto più dolce il nostro cervello percepisce tanto più ne desidera. Qual è il segreto per non rinunciare al dolce? non consumarlo quotidianamente. Quindi sostituiamo i biscotti della mattina con del buon pane, mettiamo la cannella nel caffè se proprio non lo gradiamo amaro, non zuccheriamo la salsa di pomodoro ma correggiamone l’acidità con un pizzico di bicarbonato.
Consumare la corretta dose di proteine in base al proprio peso corporeo e al proprio stile di vita.
Le proteine sono fondamentali per la loro funzione plastica (sono i mattoncini dei nostri muscoli!), ormonale ed energetica. Non possiamo rischiare di assumerne meno del dovuto o andremo incontro a disagi carenziali non indifferenti.
Integrazione: perché, come e quando assumere un integratore.
Scegliere di assumere uno o più integratori è un atto da condividere con il proprio nutrizionista, medico o farmacista che vi saprà consigliare al meglio. Maledire o santificare l’uso degli integratori non ha senso. Purtroppo è un dato di fatto, con l’alimentazione non si riesce a supplire in toto tutte le esigenze dell’organismo (pensiamo alla carenza endemica di vitamina D3 o al calcio nel post-menopausa). Scegliete un bravo professionista e fatevi consigliare.
Attività fisica: amore e odio. C’è chi è assiduo, chi è fissato, chi è pigro e chi “non ha mai tempo”.
In fondo, per un soggetto sano, senza obiettivi di performance pazzesche, per mantenere il normopeso, oltre all’alimentazione sana con idoneo fabbisogno energetico, bastano veramente 30 min al giorno di camminata veloce. Ma in generale una vita attiva, fisicamente e mentalmente, è la chiave dell’entusiasmo giornaliero e in ultima analisi del successo.
Meditazione
Sembrerebbe ormai diventata una moda, in realtà molti studi in ambito neuroscientifico ne hanno dimostrato l’efficacia nel portare ad uno stato di calma la nostra mente, che oggi risulta più che mai afflitta da negatività, ansie, problemi e aggiungerei “mania del controllo”. La meditazione vuole proprio scardinare questi stati mentali. L’importante è praticarla con le giuste aspettative, perché è un allenamento vero e proprio della mente che deve liberarsi del “rumore di fondo” della nostra vita, aiutandoci a focalizzarci e rimanere concentrati su una cosa sola.
Osservare questi semplici “punti fondamentali” ci porterà ad un maggior rispetto di noi stessi, dell’ambiente e di chi ci sta intorno. Vale la pena? io penso di si!
